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Qué elegir en el gimnasio: máquinas de ejercicios o pesos libres ¿Cuál es la diferencia entre los ejercicios en máquinas de ejercicios y los movimientos con pesos libres?
Las máquinas de ejercicios están diseñadas de tal forma que realizas el movimiento siguiendo una trayectoria estrictamente definida. Puedes acortar el recorrido o coger un peso inferior, pero no puedes desviarte mucho de esta trayectoria.

Cuando entrenas con pesos libres, puedes cambiar la trayectoria del proyectil. Pero tienes que esforzarte mucho más para mantenerla, así como para mantener el equilibrio. Esto ayuda a mejorar tu sentido del equilibrio y la coordinación intermuscular, es decir, la capacidad del sistema nervioso para tensar y relajar distintos grupos musculares a tiempo para que completen una tarea con eficacia.

En general, los ejercicios en máquinas de ejercicios y el trabajo con pesas libres difieren en varios aspectos:

Facilidad de dominio. Hacer ejercicio en máquinas de ejercicios es mucho más fácil, porque no es necesario dominar la técnica, acostumbrar al cuerpo a moverse por la trayectoria óptima y eliminar las limitaciones que se lo impiden. Por ejemplo, no todos los principiantes pueden ponerse de inmediato en cuclillas correctamente con una barra en toda su amplitud o mantener el equilibrio en las estocadas con mancuernas. Sin embargo, todos pueden hacer frente a las máquinas de ejercicios.
Capacidad para aislar músculos. En una máquina puede bombear un grupo muscular específico sin utilizar los demás. Al trabajar con pesos libres no funcionará así.
Riesgo de lesiones. Un estudio señala que trabajar en máquinas de ejercicios tiene muchas menos probabilidades de provocar lesiones que los ejercicios con pesos libres. Las lesiones pueden producirse por una técnica incorrecta y por el hecho de que a una persona se le caiga encima una barra o una mancuerna.
Transferencia del entrenamiento. Puedes bombear enormes cuádriceps en una máquina de entrenamiento, pero no te servirá de nada ponerte en cuclillas con pesas a la espalda. Sí, sus muslos estarán listos para una prueba de este tipo, pero los otros músculos necesarios para este ejercicio – no, y se doblará por la mitad, apenas tomando la pesada barra de los bastidores. Por lo tanto, si una persona quiere no sólo para bombear los músculos, pero para un mejor desempeño en el deporte o en la vida, vale la pena preferir ejercicios con pesas libres. Además, pueden modificarse fácilmente para copiar los movimientos objetivo. Por ejemplo, realizarlos de forma explosiva, hacer pases con mancuernas o kettlebells, trabajar en la mitad del rango.
Quién debe elegir las máquinas y quién los pesos libres
Hay situaciones en las que es preferible elegir una u otra.

Utiliza pesos libres si

Planeas competir en competiciones de powerlifting o halterofilia. También desea fortalecerse para mejorar su rendimiento en otros deportes, artes marciales o profesiones que impliquen actividad física. Debes hacer hincapié en ejercicios de entrenamiento de fuerza que reproduzcan tu actividad principal.
No tienes mucho tiempo para hacer ejercicio. Dado que los ejercicios con barra y mancuernas cargan más grupos musculares y proporcionan una tensión significativa, podrás cargar adecuadamente tus músculos con mayor rapidez.
Llevas mucho tiempo ejercitándote en las máquinas y tus músculos han dejado de crecer. Cuando su cuerpo se adapta a las tensiones, el crecimiento muscular puede detenerse. Si eliges los pesos libres, proporcionarás a tu cuerpo estrés, lo que puede desencadenar de nuevo el crecimiento de las fibras musculares.
Los gimnasios deben preferirse si:

Es nuevo en el gimnasio, no sabe qué hacer y no utiliza un entrenador. Puede aprender algunos ejercicios rápidamente y realizarlos sin riesgo de lesionarse.
Tiene problemas de salud o limitaciones. Por ejemplo, te estás recuperando de una lesión o intervención quirúrgica, o sufres dolores lumbares o cervicales. En este caso, las máquinas de ejercicios pueden ayudarle a eludir sus limitaciones y a bombear con seguridad el resto de sus músculos. Sin embargo, si padece alguna enfermedad, debe hacer ejercicio bajo la supervisión de un entrenador de rehabilitación.
Si tu principal objetivo en el gimnasio es ponerte cachas y parecer guay, y no puedes levantar nada más pesado que una bolsa de la compra, deja atrás tus prejuicios y utiliza todos los aparatos disponibles allí.

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Qué es la resistencia aeróbica
La resistencia es la capacidad de trabajar durante largos periodos de tiempo sin disminuir la intensidad. Por ejemplo, correr o balancear pesas durante mucho tiempo sin cansarse.

El entrenamiento de resistencia mejora la captación máxima de oxígeno y aumenta el volumen sanguíneo y la densidad capilar en los músculos que trabajan. Estos cambios reducen la frecuencia cardíaca: ya no tiene que latir con tanta frecuencia para proporcionar al cuerpo los niveles de O₂ necesarios.

Al hacer ejercicio, los músculos almacenan más glucógeno, una forma de glucosa que se utiliza como combustible durante la actividad. Y también aumenta el número de enzimas necesarias para producir energía a partir del oxígeno y sin él.

Se considera que el principal indicador de la resistencia es el consumo máximo de oxígeno, o Vo2máx. Se mide en litros de O₂ asimilado por minuto (l/min) o en mililitros por 1 kg de peso corporal por minuto – ml / (kg × min).

El CPM depende de la eficacia con la que el corazón bombea la sangre a los músculos y de la rapidez con la que éstos pueden liberar el oxígeno que contiene para producir energía. Cuanto mayor sea esta cifra, mejor será su salud cardiovascular y su resistencia.

Por ejemplo, las personas sedentarias tienen un CPM de unos 30 ml / (kg × min), las activas de unos 40 ml / (kg × min) y los deportistas entrenados pueden superar los 50 ml / (kg × min).

Por qué desarrollar la resistencia
Tiene sentido hacerlo incluso si su deporte implica un levantamiento de pesas pesado y toda su actividad en el trabajo es un paseo hasta el enfriador de agua y de vuelta al ordenador.

Desarrollar la resistencia te ayudará a

Mantener la salud cardiovascular. Un estudio descubrió que los niveles de MPK están directamente relacionados con la salud del corazón, y mucho más que la cantidad total de actividad física diaria. En otras palabras, no basta con estar sano, también hace falta resistencia.
Reduce el riesgo de muerte por cualquier causa. Un estudio de cohortes calculó que aumentar la CPM en 1 ml/(kg × min) reducía el riesgo de muerte por cualquier causa en un 9{90d4c242a8dcfe84b65d2de29eca4bfe2ff10476f91ef68a7c2378c3466696cf}. Otro concluyó que el deporte no aumentará la esperanza de vida determinada genéticamente, pero le ayudará a mantenerse sano hasta una edad avanzada.
Tolerará mejor las tensiones de la vida normal. Podrá subir las escaleras sin perder el aliento, alcanzar la salida de un autobús o llevar en brazos a un niño cansado durante mucho tiempo. En otras palabras, cualquier tarea cotidiana no le hará sufrir y quejarse de “la vida después de los treinta”.
Qué tipo de actividad elegir para desarrollar la resistencia
Quizá la forma más fácil y barata de desarrollar la resistencia sea correr. Los principiantes pueden empezar alternándolo con caminar a paso ligero, aumentando gradualmente la cantidad de carrera.

Cualquier otro tipo de ejercicio cardiovascular cíclico, como el ergómetro, la elíptica o la máquina de remo, también es una buena forma de desarrollar la resistencia. Este tipo de ejercicio facilita el ajuste del volumen y la intensidad del entrenamiento y el seguimiento de los progresos.

Si no te gusta el cardio cíclico o quieres hacer ejercicio en casa pero no puedes permitirte una máquina, puedes desarrollar tu resistencia con ejercicios de peso corporal. Por ejemplo, realiza una serie de burpees, saltos de tijera, sentadillas y otros movimientos que no requieran equipo y eleven bastante tu ritmo cardiaco.

Ayudarán a tu cuerpo a acostumbrarse al esfuerzo y a bombear tu sistema cardiovascular, pero será más difícil regular la intensidad de tu entrenamiento.

Cómo hacer ejercicio para desarrollar la resistencia más rápido
La intensidad del entrenamiento es importante para desarrollar la resistencia. Puede determinarse por la frecuencia cardiaca a la que se realiza la sesión de ejercicio.

Por regla general, la intensidad se expresa como porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx). Para calcular esta cifra, debe restar su edad de 220. Por ejemplo, para una persona de 30 años, la FCmáx sería de 190 pulsaciones/min.

El entrenamiento puede dividirse por intensidad

ligero – 50-63{90d4c242a8dcfe84b65d2de29eca4bfe2ff10476f91ef68a7c2378c3466696cf} de la FCmáx, unas 120 pulsaciones/min;
media – 64-76{90d4c242a8dcfe84b65d2de29eca4bfe2ff10476f91ef68a7c2378c3466696cf} de la FCmáx, unas 130-140 pulsaciones/min;
intenso – 77-93{90d4c242a8dcfe84b65d2de29eca4bfe2ff10476f91ef68a7c2378c3466696cf} de la FCmáx, unas 150-160 pulsaciones/min;
muy intenso – 94{90d4c242a8dcfe84b65d2de29eca4bfe2ff10476f91ef68a7c2378c3466696cf} o más de la FCmáx, 170-190 pulsaciones/min.
Incluso los atletas experimentados realizan la mayor parte de su entrenamiento a una frecuencia cardiaca baja, con una intensidad de ligera a moderada. Para los principiantes, ésta es la mejor oportunidad para acostumbrarse gradualmente a las cargas, disfrutar de los ejercicios y evitar lesiones en las primeras semanas de entrenamiento.

Al mismo tiempo, también merece la pena añadir entrenamientos pesados para progresar rápidamente. Un estudio descubrió que los programas de fitness de baja intensidad aumentaban la CIP en una media de 0,4 litros/minuto a lo largo de 20 semanas de ejercicio regular, y no todos los participantes lo conseguían.

Pero el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) o su combinación con ejercicio tranquilo prolongado dan mejores resultados. A lo largo de 6-13 semanas, aumentan la CIP una media de 0,5 litros/minuto y, en ocasiones, 0,85 litros/minuto.

Pruebe una proporción de carga 80/20, en la que el 80{90d4c242a8dcfe84b65d2de29eca4bfe2ff10476f91ef68a7c2378c3466696cf} de sus entrenamientos sean moderados y el 20{90d4c242a8dcfe84b65d2de29eca4bfe2ff10476f91ef68a7c2378c3466696cf} muy pesados.

Muchos atletas utilizan este formato: te permite progresar rápidamente sin lesionarte.

Por ejemplo, decides correr tres horas a la semana. De ese tiempo, 36 minutos (20{90d4c242a8dcfe84b65d2de29eca4bfe2ff10476f91ef68a7c2378c3466696cf}) deben ser a una frecuencia cardiaca de 170-190 lpm, y los 144 minutos restantes deben ser a una frecuencia cardiaca de unos 130-140 lpm.

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De qué depende la estatura de una persona
Normalmente, una persona alcanza su estatura máxima a los 18-20 años. Y lo alta que será se debe en un 80{90d4c242a8dcfe84b65d2de29eca4bfe2ff10476f91ef68a7c2378c3466696cf} a la genética y en un 20{90d4c242a8dcfe84b65d2de29eca4bfe2ff10476f91ef68a7c2378c3466696cf} a circunstancias externas que influyeron en ella durante su desarrollo.

La mala alimentación y el tabaquismo durante el embarazo, las carencias de nutrientes en la infancia, las infecciones y el estrés pueden impedir que un niño alcance los parámetros determinados por los genes. Pero apenas es posible superarlos.

Por supuesto, los niños pueden ser más altos que sus padres. Hay dos razones para ello:

Cuando tus padres crecían, tenían una nutrición más pobre, carecían de acceso a la atención sanitaria, experimentaban más estrés y, por lo tanto, no alcanzaban sus parámetros máximos.
Los genes que determinan la estatura eran “silenciosos” en ellos, pero en ti están funcionando.
Sin embargo, una vez alcanzada tu estatura determinada genética y ambientalmente, no podrás aumentarla. Es cierto que en algunos casos puedes influir en tu estatura, pero tienes que elegir los ejercicios adecuados. En primer lugar, vamos a hablar de lo que definitivamente no le ayudará en este asunto.

Qué ejercicios son inútiles para aumentar la altura
Para crecer más alto, a menudo se aconseja colgarse de una barra. Sin embargo, esto sólo puede alargar la espalda aumentando el espacio entre las vértebras.

No se han realizado estudios sobre cómo colgarse exactamente de la barra. Pero hay un experimento en el que aumentar el espacio intervertebral sí ayudó a ser un poco más alto. En el estudio, las personas se tumbaron durante 10 minutos con una almohada bajo la zona lumbar y crecieron una media de 5 mm. Sin embargo, el progreso se desvanecía cuando se sentaban durante unos minutos.

Así pues, el efecto de estirar la espalda no sólo es imperceptible a simple vista, sino que desaparece rápidamente.

Los saltos de tijera tampoco afectan al crecimiento real. Pueden aumentar la densidad mineral ósea, pero no harán crecer los huesos. Durante la infancia y la adolescencia, los huesos tubulares se alargan debido a las placas de crecimiento en los extremos, y este proceso se detiene alrededor de los 20 años. Los huesos siguen renovándose a lo largo de la vida, pero ya no se añade longitud.

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1. Personaliza tus redes sociales
Al mirar cuentas de fitness en las que todo el mundo está delgado y esbelto, incluso las personas más seguras de sí mismas pueden empezar a dudar de su figura. Lo que hay que cambiar no es el cuerpo, sino las noticias.

Para empezar, vale la pena darse de baja de blogueros que directa o indirectamente te hagan pensar que necesitas adelgazar para ser feliz. En su lugar, busca aquellos que te motiven a aceptarte y quererte tal y como eres.

Las redes sociales pueden ser muy tóxicas, pero sólo si dejas que lo sean. Añade a tu feed páginas que muestren la diversidad corporal, contrarresten el culto a las dietas y rompan los estereotipos de que el ejercicio consiste sobre todo en tener un aspecto determinado. De este modo, empezarás a reconstruir poco a poco tu sistema de valores en torno al ejercicio.

2- Encuentra una actividad que te guste
Tal vez sea el legado de la cultura del fitness de los años 80 con su actitud de “no se puede pescar un pez en un estanque sin trabajo”, pero mucha gente sigue creyendo que el ejercicio sin sufrimiento no cuenta. Pero este enfoque “punitivo” anula cualquier beneficio de la actividad física y, de hecho, cuanto más disfrutes de un entrenamiento, más probabilidades tendrás de volver a hacerlo.

Si aún no has encontrado una actividad que te divierta, prueba cualquier cosa que despierte tu interés: trampolín, senderismo, yoga, powerlifting. La clave es mantener la curiosidad y reconocer que es posible que pruebes muchas cosas antes de encontrar algo que te guste de verdad. Mucha gente suele pensar que hay algo malo en ellos porque no disfrutan con el deporte. Sin embargo, se trata de que ciertos entrenamientos no son adecuados para ellos.

También puedes mirar la búsqueda desde otra perspectiva. Piensa en lo que necesitas y en lo que te falta en las distintas áreas de tu vida y, a continuación, elige una actividad física que satisfaga tus necesidades. Por ejemplo, si quieres socializar más, empieza a asistir a clases de ejercicio en grupo. Si buscas paz y armonía, piensa en el yoga.

3. Hacerse preguntas al final de un nuevo entrenamiento
La actividad física que te gusta no tiene por qué ser fácil y suave, y no necesariamente tienes que disfrutar de cada minuto. A menudo obtenemos más satisfacción de los entrenamientos que desafían nuestras capacidades y nos motivan a superar miedos y obstáculos.

Cuando dejes de asociar el deporte con calorías que quemar o partes del cuerpo que cambiar, te resultará más fácil ver lo útil y significativo que es para ti un ejercicio concreto. Para saber si un entrenamiento concreto es adecuado para ti, hazte tres preguntas al final:

¿Me siento mejor conmigo mismo?
¿Tengo una visión más positiva del mundo que me rodea o del futuro?
¿Me gusta mi lugar en el mundo?
Si has respondido afirmativamente al menos a dos de las preguntas, vas por buen camino.

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Qué rendimiento deportivo se ve afectado por el esfuerzo mental
Varios experimentos han confirmado que el esfuerzo mental puede reducir el rendimiento en diferentes deportes.

Por ejemplo, en dos estudios, tras tareas largas que requerían concentración, las personas corrían distancias de 3 y 5 kilómetros más despacio, entre un 2 y un 5{90d4c242a8dcfe84b65d2de29eca4bfe2ff10476f91ef68a7c2378c3466696cf}. En otro, los jugadores de fútbol rindieron un 16{90d4c242a8dcfe84b65d2de29eca4bfe2ff10476f91ef68a7c2378c3466696cf} peor en una tarea que implicaba trotes cortos y rápidos de 20 metros, y también fueron menos precisos al golpear el balón.

Y una revisión sistemática de 73 estudios descubrió que incluso 30 minutos de esfuerzo mental afectan negativamente al rendimiento aeróbico, es decir, a la capacidad de trabajar a baja intensidad durante largos periodos de tiempo.

La fatiga mental reduce el rendimiento en los deportes de resistencia, disminuye el tiempo hasta la fatiga y hace que se perciba la carga de trabajo como más dura.

Algunos experimentos midieron la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la contracción muscular de los participantes, pero no observaron diferencias entre los que hacían ejercicio después de un esfuerzo mental y los que estaban llenos de energía. En otras palabras, no eran los cambios físicos los que reducían el rendimiento atlético.

Los científicos conjeturaron que la culpa la tenía el nivel de esfuerzo percibido, es decir, lo dura que resultaba la carga elegida. Así, en un experimento, se pidió a los participantes que pedalearan una bicicleta estática primero a baja intensidad y luego con todas sus fuerzas. Al mismo tiempo, no se dieron instrucciones específicas sobre la potencia: se les pidió que se orientaran por las sensaciones.

Como resultado, las personas que recibieron una carga cognitiva preliminar trabajaron más despacio que los demás participantes en un 16{90d4c242a8dcfe84b65d2de29eca4bfe2ff10476f91ef68a7c2378c3466696cf} y un 18{90d4c242a8dcfe84b65d2de29eca4bfe2ff10476f91ef68a7c2378c3466696cf} en las modalidades “ligera” y “pesada”, respectivamente.

En otras palabras, después de un duro día de trabajo, correr, montar en bicicleta o hacer cardio en grupo será más difícil de realizar que por la mañana o a la hora de comer, cuando el cerebro aún está fatigado.

Qué indicadores no se ven afectados por la fatiga mental
A diferencia del ejercicio cardiovascular, el rendimiento en el entrenamiento de fuerza y potencia no parece verse afectado por la fatiga mental.

Por ejemplo, en un experimento se comprobó cómo afectaría la carga cognitiva al rendimiento en la flexión de bíceps con una barra y no se observaron diferencias en el rendimiento. Las personas que realizaron el ejercicio tras 10 minutos de carga cognitiva hicieron el mismo número de repeticiones que las que lo hicieron sin fatiga mental previa.

Una revisión sistemática de 11 estudios tampoco halló efectos sobre el rendimiento de fuerza. Los científicos concluyeron que cuanto más corto es el ejercicio y más esfuerzo requiere completarlo, menos efecto tiene la fatiga mental.

Después de un día de trabajo, puedes ejercitarte con una barra o en las máquinas, utilizando pesos pesados o medios y un número bajo de repeticiones.

Eso sí, ten cuidado con los ejercicios unilaterales, como las sentadillas a una pierna. En una revisión de siete estudios científicos, descubrieron que el esfuerzo mental perjudica el sentido del equilibrio, y tanto en personas mayores como en jóvenes.

Cómo reducir los efectos negativos de la fatiga mental
Hay varias formas de evitar la disminución del rendimiento deportivo.

Traslade su ejercicio a la mañana
Ésta es la forma más obvia de hacer ejercicio con la mente fresca. Si nunca ha probado a entrenar por la mañana, tenga en cuenta que su rendimiento puede ser un poco más lento al principio, pero el ejercicio regular se adaptará y reducirá sus limitaciones.

Duerme una siesta antes del ejercicio
Los científicos han sugerido que la disminución del rendimiento puede estar relacionada con los niveles de adenosina. Este neurotransmisor es una sustancia que interviene en la transmisión de impulsos entre neuronas y tiene un efecto inhibidor.

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